做了噩梦醒来心慌，怎么平静下来？醒来后的 10 分钟

先做这几件事（醒来后的 10 分钟）

①先别急着再睡，坐起来，开一盏柔和的灯。②认一认“现在”：说出你看到的五样东西、今天的日期、你在哪里，让大脑从梦里回到现实。③放慢呼吸：吸气数到四，呼气数到六，重复几轮，让身体慢慢松下来。④喝几口水，或用温水洗把脸。⑤如果想，可以把梦写下来，写完就合上本子；不想写也没关系。⑥不要在夜里搜“梦见某某是吉是凶”，夜里的心情最容易把答案想坏。⑦再睡之前，做一件平静的事，比如听轻音乐、读几页轻松的东西。

古人怎么“送走”坏梦

古人对坏梦也有自己的处理办法。《周礼·春官·占梦》写到年底的仪式：「乃舍萌於四方，以贈惡夢」，在四方举行仪式，把坏梦“赠”走。这个仪式的用意，大概是让人有一个“交出去”的动作，心里踏实一些。今天的做法不一样，但道理相通：给坏梦一个出口。

身体为什么会心慌

噩梦里的恐惧，会让身体真的出现应激反应：心跳加快、出汗、呼吸急促。醒来之后，身体需要一点时间才能平复，所以梦已经结束，心还在“跑”。这不是你“胆小”，是身体的正常反应，多数人会在一段时间后逐渐平复。

第二天可以做的

白天回头看，会更平静。可以问自己：梦里最吓人的是什么？它让我想到最近的什么压力？也可以和信任的人说一说。如果噩梦总是同一个情节，睡眠医学里有一种“意象预演疗法”（Krakow 等人发展，Krakow 与 Zadra 在 2006 年有一篇临床综述）：白天把噩梦的结局改写成你能接受的版本，再反复想象，通常推荐给长期被噩梦困扰的人，最好在专业人员指导下进行。

什么时候该求助

如果噩梦每周出现好几次、持续了几周，让你害怕睡觉、白天明显没精神；或是在经历了惊吓、事故、伤害等事件之后出现；或是梦中有明显的动作、喊叫、起身，建议尽早向睡眠门诊或心理咨询师求助。

提醒

梦只供参考，不是预言，也不能替代医生或心理咨询师的意见。如果这类梦或睡眠状况频繁出现，影响了睡眠或白天的状态，建议向睡眠门诊或心理咨询师求助。

参考资料

• 《周礼·春官宗伯·占梦》（维基文库转录本）
• Krakow, B. & Zadra, A.（2006）. Clinical management of chronic nightmares: Imagery rehearsal therapy. Behavioral Sleep Medicine, 4(1), 45–70.
• 醒来后的“着陆”练习、放慢呼吸等：睡眠与心理保健中的通行做法，非医疗建议.

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